¿Cómo hacer para dejar de fumar?

El primer requisito para dejar de fumar es estar motivado para hacerlo; además, la motivación aumenta si se cree que el objetivo es alcanzable. Sin embargo, a muchas personas no les llega con la motivación, y precisan ayuda profesional para conseguirlo.

En la mayoría de las comunidades suele estar disponible, tanto en Atención Primaria como en Atención Especializada, una Unidad Antitabaco o Consulta especializada en tabaquismo, que ayuda y aporta la información necesaria a los fumadores/as para conseguir la deshabituación del tabaco mediante métodos farmacológicos o psicológicos.

ayuda-tabacoDejar de fumar puede ser un proceso estresante y lento, que requiere un cambio de conducta y de aprendizaje gradual. Durante este proceso, la persona que quiera dejar de fumar, aprende a realizar sus actividades cotidianas sin tabaco; y esto, aunque no siempre es fácil; no es imposible.

Consejos para dejar de fumar

  • Cuando alguien se plantea dejar de fumar, es importante conocer su hábito de consumo de cigarrillos. La mejor forma de obtener esta información es registrando el consumo diario de cigarrillos y las horas en las que se consumen.
DÍA DE LA SEMANA
HORA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
09:00-11:00
11:00-13:00
13:00-15:00
15:00-17:00
17:00-19:00
19:00-21:00
21:00-23:00
23:00-01:00
01:00-05:00
05:00-07:00
07:00-09:00

(Descargar tabla para imprimir)

  • Una vez conocido el consumo y las horas más conflictivas, es momento de INCREMENTAR LA MOTIVACIÓN. Algunos de los motivos para dejar de fumar pueden estar relacionados con los beneficios que se obtendrán si se deja esta hábito, como:
    • – Descenso de las cifras de tensión arterial y colesterol.
    • – Ahorro (consumir un paquete de cigarrillos al día supone un gasto anual de aproximadamente entre 1.500 y 1.600 euros).
    • – Mejora del aspecto físico.
    • – Se respirará mejor y se reducirá la desagradable tos matutina.
    • – El entorno familiar, social y laboral se lo agradecerá.
    • – Disminuirá la incidencia de enfermedades pulmonares, cardiacas y del desarrollo de varios tipos de cáncer.
    • – Se podrá tomar la píldora anticonceptiva con menor riesgo de complicaciones asociadas.
    • – Será más fácil tener descendencia y no perjudicará al feto durante el embarazo, ni al bebé durante la lactancia. Será un buen ejemplo para sus hijos, reduciendo las posibilidades de que ellos fumen.
    • – Retraso de la menopausia.
    • – Aumento de la autoestima.
    • – Recuperación del sentido del gusto y del olfato.
    • – Disminución del cansancio relacionado con el ejercicio físico.
  • El siguiente paso y objetivo, implica reducir gradualmente el número total de cigarrillos que se fuma al día. Para alcanzar este objetivo, es importante tener en cuenta:
    • – No fumar cuando apetezca; esperar al menos un poco (aproximadamente 2 minutos) y prolongar el tiempo a medida que pasen los días.
    • – No fumar en ayunas.
    • – Después de comer o cenar, esperar al menos de 5 a 10 minutos antes de fumar.
    • – No aceptar ofrecimientos de cigarrillos.
    • – Si se ha superado el límite de cigarrillos diarios, acordar con alguien un pacto para intentar no consumir más de los establecidos en ese día o semana.
  • Al mismo tiempo que se continúa con la reducción del número de cigarrillos consumidos al día, se pueden poner en marcha conductas alternativas (Tabla), para favorecer la reducción del número de cigarrillos con el fin de reducir la dependencia a la nicotina y facilitar el abandono del  hábito.
  • El siguiente paso consiste en elegir el día para dejar de fumar. Durante los 3 ó 4 primeros días de abstención, sentirá un deseo intermitente y muy fuerte de fumar aumentando el nerviosismo y la tensión. Para conseguir reducir estas sensaciones  y alcanzar el objetivo planteado, es importante eliminar las circunstancias que provocan deseo de fumar, manteniendo alternativas de conducta para evitar el consumo (Tabla).
SITUACIÓN CONDUCTAS O ACTIVIDADES ALTERNATIVAS
Tomando café Substituir o café por una infusión.
No tomar el café en el sitio de siempre
Tomando bebidas alcohólicas No tomar bebidas alcohólicas durante los primeros días sin fumar
Procurar tener las manos entretenidas (goma do pelo, clip, etc.)
Al levantarse No tener tabaco en casa
Poner el despertador 10 minutos más tarde para no tener tempo libre
Alterar la rutina diaria. Por ejemplo: levantarse- ducharse- desayunar, en vez de levantarse- desayunar- fumar- ducharse
Después de desayunar Cepillarse inmediatamente os dientes
No hacer sobremesa
Salir a trabajar en cuanto se termine de desayunar
Desayunar en un sitio diferente
Después de comer Cambiar la rutina
No hacer sobremesa
Cepillarse los dientes después de comer
Salir a dar un paseo
Dormir 10 minutos de sesta
Leer un libro en algún sitio donde nunca se fumaba
Viendo la TV No ver a TV en el sofá “de siempre”
Procurar ver a TV en un sitio en donde antes no se fumaba
Conduciendo No llevar tabaco encima
Cambiar el ambiente en el que se estaba acostumbrado
Pedirle a los demás que no fumen en el coche
En presencia de otros fumadores Pedirle que durante os primeros días, no se fume en su presencia y si lo hacen, que no dejen el tabaco a la vista
Cuando le ofrecen tabaco Decir: “Gracias, ya no fumo”
Leyendo Leer en un sitio en donde antes no se fumaba
Mantener la mano con la que se fumaba entretenida con algo mientras se lee
Esperando a alguien Procurar llegar en hora para no ter que espera
Entretenerse con el móvil o leyendo un libro o revista
En situaciones de tensión y nerviosismo Practicar técnicas de relajación
Salir a dar un paseo
Cambiar la situación, en la medida de lo posible
Tomar un substituto de la nicotina
Estando aburrido Llamar a alguien
Ir al cine
Salir a dar un paseo
Trabajando
(para concentrarse)
No tener tabaco a la vista
Tener las manos entretenidas
Practicar técnicas de respiración
Estando enfadado o irritable Practicar técnicas de relajación
Salir a dar un paseo
Cambiar a situación, en la medida de lo posible
Tomar un substituto de nicotina
Cuando se está en grupo o de fiesta Pedirle a los otros fumadores que durante os primeros días no fumen en su presencia y que si fuman que no dejen el tabaco a la vista
Non beber mucho alcohol
Tener las manos entretenidas
Dar pequeños sorbos de agua
Tomar un substituto de nicotina
Ante las ganas de fumar un cigarrillo Sustituir el cigarrillo por masticar chicles o caramelos sin azúcar
Beber zumo o agua
Practicar algún ejercicio de respiración
Ducharse o darse un baño relajante
Cocinar, limpiar la casa, hacer trabajos manuales, crucigramas, juegos, etc.
Hacer ejercicio o salir a dar un paseo, etc.
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Acerca de Joaquín Ponce

Enfermo de Crohn desde el año 1988
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